Gesund abnehmen ohne zu hungern – mit mehr Ausgewogenheit fit durchs Jahr

Spätestens Silvester beginnt sie, die Zeit der guten Vorsätze. Viele Menschen nehmen ihr bisheriges Leben unter die Lupe und beschließen, es ist Zeit für eine Kehrtwende. Mehr Sport, gesünder ernähren, endlich rauchfrei, mehr Zeit für eigene Hobbys – die Ziele sind vielfältig. Meist beinhalten sie den Wunsch nach einer Veränderung der aktuellen Lebenssituation. Hast du dir auch vorgenommen, dieses Jahr richtig durchzustarten und fitter durch die kommenden Monate zu gehen? Aber du weißt nicht, wo du anfangen sollst und ob es mit einer einfachen Gewichtsreduktion getan ist? Wir erklären dir, wie du gesund abnehmen kannst – ohne auf Crash-Diäten hereinzufallen, einen Jojo-Effekt zu befürchten oder auf alle Lieblingsspeisen zu verzichten. Denn nicht nur die Ernährung ist entscheidend. Aber lies selbst!

Richtig Abnehmen: Nichts passiert von heute auf morgen

Crash- oder auch Trend-Ditäten werben mit einer schneller Abnahme und dem zügigen Verlust von Kilos. Und genau hier liegt der Knackpunkt: Schnell sollte gesundes Abnehmen nämlich nicht sein. Ein bisschen Zeit musst du investieren, um langanhaltende Erfolge zu verzeichnen. Ebenso relevant ist eine vernünftige Nährstoffzufuhr. Gerade sogenannte Crash-Diäten sorgen meist dafür, dass du dich nur einseitig ernährst und auf Vieles verzichten musst. Effektives Abnehmen läuft anders.
 

Gesunde Ernährung – ausgewogen und lecker

Das Prinzip hinter einem gesunden Abnehmen ist zunächst recht simpel: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du letztendlich verbrauchst. Aber: Viele abnehmwillige Menschen beachten nicht, dass es das Gegenteil bewirkt, wenn sie dauerhaft zu wenig essen. Dann gelangt dein Körper nämlich automatisch in eine Art Notfallmodus. Sobald du wieder normaler isst, wandelt der Körper alles direkt in Fett um, damit er für den Notfall gerüstet ist – der Jojo-Effekt lässt nicht lange auf sich warten.

Ernährungsumstellung: Mit einem Ernährungsplan wird es auch etwas mit dem langfristigen Abnehmen

Zunächst brauchst du ausreichend Kalorien, um leistungsfähig zu sein. Das nennt sich Grundumsatz. Dieser ist sehr wichtig, wenn du gesund abnehmen möchtest. Denn du benötigst Energie, damit dein Herz weiter schlägt, die Atmung normal verläuft, deine Körpertemperatur nicht absinkt – generell, um die Funktionen deines Körpers aufrecht zu erhalten. Den Grundumsatz kannst du im Internet (zum Beispiel auf der Seite deiner Krankenkasse) berechnen. Berücksichtigt wird hierbei dein Alter, dein Beruf, Geschlecht und natürlich das bereits vorhandene Gewicht.

Parallel dazu gibt es den Leistungsumsatz. Das ist die Energie, die durch körperliche Aktivitäten verbrauchst. Hast du einen Bürojob, benötigst du natürlich weniger Energie als beispielsweise im Baugewerbe oder beim Sport. Beide Werte zusammen ergeben die Kalorien, die du mindestens zu dir nehmen musst.

Ein Ernährungsplan ist sehr hilfreich, wenn du gesund abnehmen möchtest. Am Anfang kann es leichter sein, wenn du deine Kalorien aufzeichnest, um zunächst einen Überblick zu bekommen, wo deine Probleme liegen. Viele Menschen, die denken, dass sie sich gesund ernähren, sehen den Risikofaktor dann in den konsumierten Getränken. Die Kalorien sind abhängig von der Menge, die du isst. Unterstützend kann es sein, die Lebensmittel mit einer digitalen Küchenwaage vorher abzuwiegen. 

Gesunde Ernährung zum Abnehmen

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl von Ernährungsformen, die dir bei einer Umstellung helfen. Manche sind lediglich ein Trend, einige werden sogar von Ernährungsexperten empfohlen. Wichtig ist in erster Linie, dass du etwas findest, womit du dich identifizierst – denn dann macht gesundes Abnehmen auch Spaß!

• Intervallfasten: Es gibt verschiedene Varianten, beispielsweise 16:8. In diesem Fall bedeutet es, dass du 16 Stunden fastest und in den restlichen 8 Stunden essen kannst. Natürlich solltest du trotzdem darauf achten, was du zu dir nimmst. Behalte also deine Kalorien im Blick.
• Low-Carb: Hier verzichtest du auf schlechte Kohlenhydrate, wie Weizenmehl, zuckerreiche Nahrungsmittel etc.
• Low-Fat: Du reduzierst den Fettanteil innerhalb deiner Ernährung und ersetzt ihn beispielsweise durch Kohlenhydrate oder Eiweiß als Energielieferant.
• Paleo: Erlaubt ist alles, was es in der Steinzeit schon gab. Du verzichtest demnach auf verarbeitete Lebensmittel.

Generell ist eine gesunde Ernährungsweise natürlich immer vorteilhaft für deinen Körper. Gesunde Fette wie Öle oder ausreichend Eiweißquellen sind gesunde Energielieferanten und helfen sogar beim Muskelaufbau.

Dauerhaft abnehmen: Muskeln nicht vergessen

Wusstest du, dass du bei einer falschen Abnahme Muskelmasse abbaust? Achte daher bei einer ausgewogenen Ernährung darauf, ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen, damit das nicht passiert. Muskeln sind nicht nur wichtig für deinen Körper, sondern sie helfen dir auch beim Abnehmen, weil sie viel Energie benötigen.

Gesund abnehmen mit Sport – du musst nicht gleich Athlet werden

Viele Tipps zum Abnehmen beinhalten sportliche Betätigung. Natürlich kannst du mit einer ausgewogenen Ernährung Kilos verlieren, aber effizienter wird der Vorgang durch aktive Unterstützung – gerade dann, wenn du Abnehmen ohne Diät planst. Gerade mehrgewichtige Menschen werden bei diesem Thema oftmals nicht ausreichend unterstützt. Denn Sport ist nicht gleich Sport. Und vor allem ist nicht jede Betätigung bei jedem gleich effektiv.

Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt generell folgendes:

• 150 bis 300 Minuten moderates Training in der Woche
• Alternativ 75 bis 150 Minuten intensives Training in der Woche

Sogenannte Sportmuffel sollten allerdings nicht sofort zu sehr durchstarten. Es ist sinnvoller, wenn du dich langsam steigerst – auch in Hinblick auf dein Körpergewicht. Willst du zu schnell zu viel, kann das nämlich beispielsweise gelenkschädigend sein. Das willst du sicher nicht. Beginne damit, Bewegung in deinen normalen Alltag zu integrieren. Das können Kleinigkeiten sein: Steig eine Etage eher aus dem Fahrstuhl aus und nimm die Treppe. Geh in der Mittagspause spazieren. Informier dich doch bei deiner Krankenkasse. Viele Kassen bieten Bonusprogramme oder geförderte Sportkurse an, mit denen du einsteigen kannst. Such dir auf jeden Fall eine Sportart aus, die dir auch Spaß macht. Dann siehst du langfristig auf Erfolge auf deiner Körper-Analysewaage.

Erfolgreich abnehmen mit ausreichend Schlaf – süße Träume, liebe Kilos

Schlank im Schlaf? So leicht ist es zwar nicht, aber gesunder Schlaf ist eine große Hilfe beim Abnehmen. Zum einen bist du generell ausgeruhter und dadurch auch motivierter, dich an deine eigenen Vorsätze zu halten oder dich sportlich zu betätigen. Zum anderen setzt der Körper im Schlaf Hormone frei – beispielsweise Leptin. Hierbei handelt es sich um unser Sättigungshormon. Es verhindert, dass du nachts Hunger bekommst und davon aufwachst. Schläfst du allerdings nicht richtig, wird das Hormon nicht gebildet und du hast direkt nach dem Aufwachen ein Hungergefühl. Zudem fühlt sich dein Tag länger an und du hast ein erhöhtes Risiko mehr zu essen. Wenn du also gesund abnehmen willst, ist ausreichender Schlaf sehr wichtig.

Mental Load – gönn dir eine Pause

Nicht nur Schlaf, Essen und Sport sind wichtig, wenn du schnell und effektiv abnehmen möchtest. Dein Kopf spielt ebenfalls eine große Rolle. Bestimmt kennst du die Bezeichnung „Frust- oder Stressesser“. Es gibt Menschen, die zu Süßigkeiten oder anderen ungesunden Lebensmitteln greifen, wenn sie viel oder dauerhaft Stress haben. Um Gewicht zu verlieren, ist das suboptimal. Es ist wichtig, dass du deine Belastungen minimierst oder es zumindest versuchst. Dafür gibt es verschiedene Vorgehensweisen:

• Sport: Viele Menschen schwören auf sportliche Aktivitäten, um für Entspannung zu sorgen.
• Lesen: Genieß ein gutes Buch und schalte einfach den Kopf ab.
• Tee: Nimm dir abends eine halbe Stunde Zeit, genieß eine Tasse Tee und hilf deinem Körper, herunterzufahren.
• Nein: Manchmal hilft es, wenn du Aufgaben ablehnst. Du musst nicht jeden unterstützen. Vor allem dann nicht, wenn du selbst viel zu tun hast.

Deine Psyche ist somit ebenfalls wichtig, wenn du gesund abnehmen willst.