Schlafprobleme und ihre Auswirkungen auf das Wohlbefinden

Schlaf ist so wichtig. Hast du gewusst, dass du insgesamt circa ein Drittel deines Lebens – im Schnitt 25 Jahre – verschläfst? Das hat auch seinen Grund: Schlaf ist nämlich lebensnotwendig für die Regeneration deines Körpers und deines Geistes. Ein guter, erholsamer Schlaf trägt viel zu deiner Tagesform bei und ist die Voraussetzung dafür, wie fit du dich fühlst. Ausreichend Schlaf brauchst du beispielsweise, um zu lernen und deinen Arbeitstag zu stemmen. Ist deine Nachtruhe von Schlafstörungen unterbrochen oder schläfst du zu wenig, kommt es im Umkehrschluss zu extremer Müdigkeit am Tag und auch deine Laune wird davon negativ beeinflusst. Nutze am besten das Ratgeberwissen von Leifheit und widme dich der Frage, was ein normaler Nachtschlaf eigentlich ist, wie lange du schlafen solltest und wie du Schlafprobleme am besten beheben kannst. Mach dich schlau!

Was ist ein normaler Schlaf eigentlich?

Diese Frage kann nicht pauschal beantwortet werden, denn das persönliche Schlafbedürfnis ist bei jedem Menschen unterschiedlich und hängt auch vom Lebensalter ab. Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass Erwachsene wie du sechs bis acht Stunden Schlaf benötigen. Manche fühlen sich sogar erst nach zehn Stunden Schlaf erholt, anderen reichen fünf oder sechs Stunden. Was bei jedem gleich ist, das sind die Schlafphasen. Folgende gibt es:

• Leichtschlaf: Stadien 1 und 2
• Traumschlaf – das ist der sogenannte REM-Schlaf
• Tiefschlaf: Stadien 3 und 4

In jedem Fall braucht dein Körper ausreichend Schlaf, um im jeweiligen Schlafstadium wichtige biologische Prozesse, wie zum Beispiel hormonelle Regulation sowie Temperaturregulation, abzuwickeln.
 

Tipp: Es ist normal, wenn du im Verlauf der Nacht einige Male kurz aufwachst. Manchmal drehst du dich im Bett und veränderst deine Schlafposition, manchmal bist du durstig und nimmst einen Schluck Wasser. Meistens erinnerst du dich morgens gar nicht mehr daran.

Im Alter verändert sich der Schlaf

Im Teenageralter, aber spätestens ab dem 16. Lebensjahr, haben Menschen ihre individuelle Schlafdauer gefunden, die sie nötig haben, um sich perfekt zu erholen. Später verändert sich das nur noch wenig. Je älter du jedoch wirst, desto geringer ist der Anteil des Tiefschlafs an deinem gesamten Nachtschlaf. Senioren schlafen eigentlich nicht weniger, ihr Schlaf ist folglich nur durch weniger Tiefschlaf gekennzeichnet. Deshalb halten sie tagsüber gerne einmal ein Nickerchen.

Hilfe bei Schlafstörungen?

Schlafprobleme können verschiedene Ursachen haben. Vielleicht hast du Sorgen oder leidest unter körperlichen Schmerzen. Mitunter kann dir auch eine große Vorfreude auf ein Ereignis, z. B. eine Feier, den Nachtschlaf rauben. Doch wenn Schlafstörungen anhalten, solltest du mit deinem Hausarzt sprechen. Du selbst kannst ebenfalls manches tun, um dir deinen Schlaf zu versüßen und somit Schlafstörungen zu beheben: 

• Ernähre dich gesund und achte am Abend auf eine leichte Mahlzeit.
• Sei tagsüber aktiv und lass öfter mal das Auto stehen, Radfahren oder Erledigungen zu Fuß tun deinem Körper gut.
• Hab dein Schlafzimmer im Auge, lüfte es vor dem Schlafengehen und richte es behaglich ein.
• Kümmere dich gut um dich und nutze jede Chance, kleine Zeitfenster im Alltag mit deinen Lieblingstätigkeiten zu verbringen.
• Ein abendlicher Spaziergang ist ein probates Mittel, um zu entspannen. Die ruhige Bewegung beim Laufen hilft dir Alltagsgedanken für einen Moment loszulassen.
• Lerne die Gehmeditation aus dem Yoga kennen. Hinterher kannst du bestimmt gut einschlafen.

Tipp: Falls du Allergiker bist, solltest du vor dem Zubettgehen im Sommer immer duschen. So spülst du Pollen von Haut und Haaren ab. Reguliere – wenn möglich – auch die Zimmertemperatur im Schlafzimmer. Wenn du jetzt noch einen modernen Luftreiniger in deinem Schlafzimmer aufstellst, dann hast du wirklich alle Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf geschaffen.

Einschlafprobleme: Ursachen im Schlaflabor erforschen

Wenn auch abendliche Rituale nicht helfen, kannst du dich wegen deines Schlafmangels bei einem schlafmedizinischen Zentrum anmelden. In einem sogenannten Schlaflabor verbringst du eine oder mehrere Nächte und dabei wird beobachtet, was die Ursachen für deine Schlafstörungen liegen. Hier versuchen Ärzte beispielsweise Folgendes zu hinterfragen:

• Wie ist es um deine Tagesmüdigkeit bestellt?
• Ist deine Leistungsfähigkeit eingeschränkt?
• Kann eine schlafbedingte Atemstörung vorliegen?

Erst nachdem deine Schlafgewohnheiten umfassend analysiert wurden, können Mediziner für deine Schlafstörungen die richtige Behandlung konzipieren.

Tipp: Bei Verdacht auf eine schlafbedingte Atemstörung kannst du einen ambulanten Check der Atmung durch Pulsmessung und Sauerstoffsättigung erbitten. Das notwendige Gerät bekommst du über Nacht mit nach Hause. Alternativ werden bestimmte Patienten wegen des Verdachts auf Schlafapnoe in einem Schlaflabor auch stationär aufgenommen.

Formen der Schlaflosigkeit und Beschwerden

Tatsächlich ist es nicht leicht, Schlafstörungen auf die Spur zu kommen. Es gibt über 80 verschiedene Formen davon. Folgendes ist beispielsweise gemeint:

• Insomnie: Ein- und Durchschlafstörungen sowie morgendliches frühes Erwachen – mindestens dreimal pro Woche
• Schlafbezogene Atemstörungen:  z. B. das Schlafapnoe-Syndrom
• REM-Schlafstörungen: die Rede ist von Traumschlafstörungen
• Albträume: Oft verursacht durch psychische Belastungen

Tipp: Schlafstörungen können zu Erschöpfung, Müdigkeit und Unkonzentriertheit führen. Gehörst du zu den Menschen, bei denen Schlafprobleme über einen größeren Zeitraum anhalten? Dann analysiere deine größten Stressquellen und versuche, auf neue, achtsame Weise mit ihnen umzugehen. Treffen mit Freunden sind oft hilfreich, denn miteinander zu lachen, tut immer gut.

Gründe für Schlafstörungen: Die gängigsten Ursachen

Schlafexperten haben herausgefunden, dass es viele Gründe für Schlafprobleme im Sinne von Schlafstörungen gibt. Hier einige Beispiele:

• Körperliche Erkrankungen der Schilddrüse und des Herz-Kreislauf-Systems, Erkrankungen der Nieren, Rheuma sowie Atemwegserkrankungen
• Zu wenig Bewegung
• Gestörter Tag-Nacht-Rhythmus durch Schichtarbeit
• Medikamente
• Suchtstoffe wie Koffein oder Alkohol
• Stress

Tipp: Hilf dir selbst soweit es geht, diese zu vermeiden. Vergiss deine Medikamente nicht, bewege dich täglich und trinke am Abend vor dem Schlafengehen weder Kaffee noch Alkohol.

Welche Verhaltensweisen am Tag können den Nachtschlaf verschlechtern?

Rituale sind wichtig, um im Leben zu bestehen. Doch manche Gewohnheiten sowie äußere Faktoren können deinen Nachtschlaf negativ beeinflussen und Schlafprobleme verursachen. Folgendes ist gemeint:

• Das Raumklima und Luftqualität deines Schlafzimmers sind mangelhaft: ein Luftreiniger im Schlafzimmer kann Abhilfe schaffen.
• Du liebst es, im Bett fernzusehen: Entspanne lieber mit einem Buch.
• Dein anspruchsvolles Sportritual am Abend lässt dich nicht zur Ruhe kommen: Geh dem Sport besser tagsüber nach und lass es abends ruhig ausklingen.
• Dein Bett ist unbequem: Teste eine rückengesunde Matratze.
• Du schläfst tagsüber zu viel: Gehe stattdessen lieber eine Runde durch den Wald oder führe den Hund aus.

Tipp: Sorge vor dem Zubettgehen am besten für ruhige Rituale. Nimm dir ein schönes Buch oder koch dir einen Lieblingstee. Lass schwere Mahlzeiten weg und falls du Raucher bist, rauche deine letzte Zigarette nicht direkt vor dem Schlafengehen. Auch Koffein und Alkohol solltest du unmittelbar vor dem Schlafengehen meiden. Hilfreich sind Meditations- oder Atemübungen aus dem Yoga und zu guter Letzt ausreichend frische Luft beim Schlafen.

Schlaf-Tipps aus der Forschung

Wenn du tage- oder gar wochenlang unter Schlafproblemen leidest, solltest du aktiv werden. Denn wenn keine Erkrankung vorliegt, kannst du dir auch selbst helfen, besser ein- bzw. durchzuschlafen. Hol dir zum Beispiel Unterstützung durch einen leistungsstarken Luftreiniger. Saubere Luft ist die beste Voraussetzung für eine gute Nachtruhe. Folgende Tipps und Erkenntnisse aus der Schlafforschung verhelfen dir ebenfalls zu gutem Schlaf:

• Lerne zu entspannen: Entspannungstechniken helfen dir, zur Ruhe zu kommen. Sie lockern die Muskeln, senken den Blutdruck und regulieren den Atem.
• Das Bett bzw. das Schlafzimmer ist nur zum Schlafen da: Das heißt, setz dich ins Wohnzimmer, um fernzusehen. Dein Bett ist für TV und Computer tabu. Innerhalb deiner Schlafumgebung sollten sich grundsätzlich möglichst keine Elektrogeräte befinden. Die elektrische Strahlung kann ebenfalls Schlafstörungen verursachen.
• Eine gute Matratze ist die halbe Miete: Rückenschmerzen sind Indizien, dass deine Matratze mangelhaft ist. Um gut zu schlafen, musst du bequem und warm liegen.
• Störfaktoren ausmerzen: Dein Partner/-in schnarcht oder die Straßenlaterne vor deinem Fenster ist zu hell? Kaufe Ohrenstöpsel und bringe eine gute Innenjalousie an.
• Sorge für eine gutes Raumklima: Schlechte Luftqualität durch Pollen oder schlechte Gerüche können den Nachtschlaf stören. Luftreiniger schaffen Abhilfe und filtern Aerosole, Pollen und Schadstoffe aus der Raumluft.
• Erschaffe eine beruhigende Atmosphäre: Natürliche Düfte wie Lavendel entspannen dich und machen dich müde. Mit einigen Tropfen Lavendelöl in einem Aroma Diffuser verbreitet sich der entspannende Duft in deinem Schlafzimmer. 
• Gehe immer zur gleichen Zeit ins Bett. Körper und Geist brauchen regelmäßige Rituale und auch einen konstanten Rhythmus. Gerade wenn du deine Schlafblockaden lösen möchtest, solltest du stets um die gleiche Uhrzeit ins Bett gehen. Dein Körper wird es dir danken und seine innere Uhr abends darauf ausrichten. 
• Kräutertee anstelle von Kaffee: Am Abend darf es ruhig ein Tee sein, aber bitte kein schwarzer und schon gar nicht ein Espresso. 
• Sei aktiv am Tag: Wenn du dich tagsüber gut bewegst, Treppen steigst oder Sport machst, dann schläfst du nachts besser.

Fazit: Schlafprobleme mit einfachen Tipps beheben

Ein gesunder Schlaf ist wichtig für dein emotionales und körperliches Wohlbefinden sowie für eine zufriedenstellende Leistung im Beruf. Wenn du unter Schlafstörungen leidest und dich fragst „Wie löse ich Schlafprobleme?“, solltest du bestimme Verhaltensweisen beobachten und somit potenzielle Gründe analysieren. Frage dich, welche Einflussfaktoren und Ursachen für deine Schlafstörungen verantwortlich sein können. In einem Schlaftagebuch kannst du gewisse Faktoren wie Stress, mangelnde Bewegung, Fernsehgewohnheiten, Ernährung oder die Anzahl an Freizeitaktivitäten dokumentieren. Stelle deine bisherigen Gewohnheiten um und etabliere eine gesunde Schlafhygiene. Mit den richtigen Veränderungen kannst du Schlafstörungen natürlich behandeln. Halte einen Schlafrhythmus ein und gehe immer zur gleichen Zeit ins Bett. Ersetzte das Fernsehen durch Lesen oder entspanne dich mit einem Hörbuch. So lenkst du deine Gedanken vom stressigen Beruf auf eine angenehme Geschichte. Lüfte dein Zimmer vor dem Schlafengehen, was für frische Luft und eine angenehme Zimmertemperatur. Bei Schlafstörungen musst du nicht immer zu Medikamenten greifen. Trinke vor dem Schlafengehen einen Baldriantee, der für eine innere Ruhe sorgt. Garantiere dir im Alltag den notwendigen Tapetenwechsel: Treffe dich mit Freunde, mache Ausflüge und treibe Sport. Mit all diesen Vorschlägen kannst du Schlafproblemen und Schlafstörungen entgegenwirken. Wenn eine natürliche Behandlung nicht mehr weiterhilft, kannst du deinen Hausarzt um Hilfe bitten und eine Analyse deiner Schlafstörungen im Schlaflabor in Erwägung ziehen.