Stressfreie Essensplanung und Zeitersparnis: Gesunde Mahlzeiten für Ausbildung, Studium und Schule mit Meal Prep

Der hektische Alltag von Auszubildenden, Schülern und Studierenden erfordert oft schnelle Lösungen, wenn es um die Essensversorgung geht. Leider führt das oftmals zu ungesunden und teuren Fast-Food-Optionen. In diesem Ratgeber zeigen wir dir, wie du mit Meal Prep gesunde Mahlzeiten vorbereiten kannst, die nicht nur Zeit, sondern auch bares Geld sparen. Außerdem erfährst du, worauf du genau achten musst und welche Rezepte sich als Meal Prep für Arbeit, Studium oder Schule eignen.

Gesundes Meal Prep – die Grundlagen

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist der Schlüssel zu einem energiegeladenen und produktiven Leben. Gerade während der Ausbildung oder des Studiums sowie in der Schule musst du immer voll konzentriert sein. Wenn du die Mahlzeiten für die kommende Woche vorbereitest, solltest du also die richtigen Lebensmittel auswählen, die dich darin unterstützen.

• an apple a day keeps the doctor away

Frisches Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen. Sie eignen sich daher hervorragend als Grundlagen fürs Meal Prep: frisch geschnitten als Snacks, als bunte Salate, in Suppen oder als Beilage zu deinen Hauptgerichten – Obst und Gemüse sind das Highlight deines Meal Preps.

• Proteine machen lange satt und liegen nicht schwer im Magen

Proteine unterstützen dein Gewebe sowie sowohl die Enzym- als auch Hormonbildung. Sie enthalten außerdem weniger gesättigte Fette. Für dein Meal Prep eignen sich unter anderem Hähnchenbrust, Putenfleisch, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte und Eier.

• Von guten und schlechten Kohlenhydraten

Kohlenhydrate liefern Energie, die du brauchst, um einen stressigen Tag in der Uni, Schule oder im Büro zu überstehen. Experten empfehlen komplexe Kohlenhydrate, da sie langsamer verdaut werden und einen stabileren Blutzuckerspiegel unterstützen. Vollkornprodukte wie brauner Reis, Vollkornnudeln, Quinoa oder Haferflocken bilden eine gute Basis für dein Meal Prep.

So planst du dein Meal Prep für eine Woche

Wie bei so vielen Dingen ist die Planung das A und O. Wenn du deine Mahlzeiten im Voraus planst, sparst du nicht nur Zeit und Geld. Du stellst außerdem eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sicher.

1. Erstelle einen Essensplan

Der erste Schritt zum Meal Prep fürs Büro oder für unterwegs ist der Essensplan für die kommende Woche. Setze dich am Wochenende hin und überlege, welche Mahlzeiten du in den nächsten Tagen essen möchtest. Berücksichtige dabei deine Vorlieben, Nährstoffbedürfnisse und den verfügbaren Zeitraum für die Vorbereitung. Da vielen Auszubildenden und Studierenden nur wenig Geld zur Verfügung steht, solltest du unbedingt die aktuellen Angebote der Supermärkte und Discounter checken. Dadurch kannst du deine Kosten zusätzlich reduzieren. Passe den Plan auf jeden Fall deinen Gewohnheiten an. Lässt du beispielsweise das Frühstück immer weg, dann brauchst du dir keine Gedanken darum machen und dementsprechend nichts vorbereiten.

2. Wähle vielseitige Rezepte

​Um Abwechslung in deine Mahlzeiten zu bringen, kannst du die Lebensmittel variieren. Du kannst beispielsweise eine große Portion Hühnerbrust kaufen und sie dann in verschiedenen Gerichten verwenden. Am besten planst du die Gerichte immer aufeinander aufbauend. Das bedeutet: Wenn du für das Meal Prep zum Mittagessen eine halbe Dose Champignons brauchst, dann verwende den Rest doch für das Abendessen oder kreiere ein anderes Gericht daraus.

3. Nutze saisonale Zutaten

Die sind meistens günstiger, weil es sie gerade in großen Mengen gibt. Schau dich doch einfach mal im Supermarkt oder Discounter um und entdecke neue Obst- oder Gemüsesorten. Du sparst dadurch nicht nur Geld, sondern reduzierst auch deinen ökologischen Fußabdruck.

4. Einkaufsliste erstellen

Schreibe alle Zutaten auf, die du für dein Meal Prep benötigst. Versuche, nur das zu kaufen, was auch wirklich auf deiner Liste steht. Plane auch einige Grundzutaten ein, die sich lange lagern lassen. Dazu zählen untern anderem Reis, Nudeln, Gewürze oder Hülsenfrüchte. Sie bilden die Basis für viele verschiedene Studenten-Rezepte.

5. Tag für die Vorbereitung auswählen

An einem vorher festgelegten Tag widmest du dich deinem Meal Prep. Der Samstag oder Sonntag hat sich bei so etwas bewährt, weil du dann keinen Zeitdruck hast. Pack die Küchenwaage aus, schneide Gemüse, koche Reis, Nudeln oder Quinoa, bereite Soßen vor und brate Fleisch oder Gemüse. Du kannst auch große Mengen Suppe oder Eintopf vorkochen und sie als Meal Prep portionsweise einfrieren.

Achtung: Das solltest du beim Meal Prep beachten

Lass deine Mahlzeiten immer abkühlen, bevor du sie in einen Behälter packst. Sonst sammelt sich Kondenswasser und Feuchtigkeit im Inneren. Empfehlenswert ist es auch, die einzelnen Dosen zu beschriften – besonders dann, wenn du sie einfrierst. Dann musst du später kein Überraschungsmenü mit ins Büro oder in die Uni bringen.

Unser Meal Prep-Wochenplan: Leckere Rezepte-Ideen für die ganze Woche

Wir wissen, dass eine ausgewogene Ernährung entscheidend für dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit in Schule, Studium oder Ausbildung ist. Deshalb haben wir eine Vielzahl von Mahlzeiten für dich zusammengestellt - angefangen von herzhaften Mittagessen über leichte Snacks bis hin zu süßen Leckereien. Unsere Rezeptideen sind nicht nur einfach zuzubereiten, sondern lassen sich auch mühelos im Voraus vorbereiten und in Behältern aufbewahren. Dadurch kannst du während der gesamten Woche frische und abwechslungsreiche Meal Prep-Gerichte genießen, ohne auf eine gesunde Ernährung verzichten zu müssen.

Prepping für Anfänger und Fortgeschrittene: Die Organisation ist ausschlaggebend

Für Meal Prep sind aber nicht nur die Rezepte wichtig. Ausschlaggebend ist die Organisation, schließlich soll dir das Preppen Zeit sparen. Deshalb haben wir hier noch ein paar abschließende Tipps für dich:

1. Bereite deine Küche vor: Wirklich effizient bist du nur, wenn du weißt, was du brauchst und vor allem, wo es liegt. Also halte den Dosenöffner bereit, lege dir Messer und Schneidebrett zurecht und habe die Lebensmittel griffbereit.
2. Nutze die Zeit effizient: Während der Reis kocht oder das Gemüse im Ofen gart, kannst du bereits andere Zutaten vorbereiten. Finde Möglichkeiten, um die Wartezeit zu nutzen.
3. Nutze Vorräte und Reste: Deine Einkaufsliste ist nur so gut, wie die Person, die sie erstellt. Also wirf vorher immer einen Blick in deinen Vorratsschrank. Hast du noch Kartoffeln oder Reis, die du für dein Meal Prep nutzen kannst? Dieses Vorgehen erspart dir doppelte Einkäufe.
4. Teile die Aufgaben: Du bereitest gerade dein Meal Prep für die Berufsschule vor? Deine Eltern stecken schon den Kopf in die Küche, um zu sehen, was du Leckeres machst? Spanne sie direkt ein. Meal Prep eignet sich für die ganze Familie.

Hygiene, Hygiene, Hygiene

Die richtige Hygiene und Sicherheit beim Meal Prep sind entscheidend, um Lebensmittel frisch und unbedenklich zu halten. Hier sind einige wichtige Hinweise:

• Wasche gründlich deine Hände, bevor du mit der Zubereitung beginnst, und reinige Arbeitsflächen und Utensilien sorgfältig.
• Trenne rohes Fleisch, Geflügel oder Fisch von anderen Lebensmitteln, um Kreuzkontamination zu vermeiden.
• Achte auf die Haltbarkeit der Lebensmittel und vermeide es, Mahlzeiten zu lange aufzubewahren.
• Wenn du Lebensmittel einfrieren möchtest, achte auf die richtige Kennzeichnung mit dem Inhalt und dem Einfrierdatum.